人的身体是由水、蛋白质、脂肪、无机质四种成分构成的,其正常比例是:水(Body water)占55%,蛋白质(Protein)占20%,体脂肪(Body Fat)占20%,无机物(Mineral)占5%。人体成分的均衡是维持健康状态的最基本的条件。
对于普通人,除去身高、体重,一张人体成分分析表,比较重要的指标有以下几个:
1.BMI(身体质量指数)
BMI = 体重(kg)除以身高(m)的平方。它粗略地反应了一个人的「胖瘦」程度。
按照中国的标准,非专业运动员,BMI 在18~24 之间都是正常的。如果小于 18,为消瘦;而大于 24 的话,就是超重了。
2. 体脂率
顾名思义,是脂肪占总体重的比例。
一般而言,男性在 14 ~ 24%,女性在 21 ~31% 的范围内,都是健康的。「体测分析」中的很多指标,比如「肌肉重量」、「去脂体重」、「无机盐含量」、「总水分」等等,其实都从侧面反映了体脂率的高低,分别一一解读的意义不大。
3. 肌肉含量
肌肉含量越高,表明人体代谢越为旺盛,运动能力也就相应越强;
4. 腰臀比
泵车司机安全技术交底>腰臀比是腰围和臀围的比值,它反映脂肪在腹部的堆积程度,和内脏脂肪相关性很大。
如果你的体重很轻,却有着比较高的腰臀比,就需要警惕了——腹部脂肪的堆积,更容易引起心血管疾病。健康的腰臀比,男性需要低于 0.9,而女性需要低于 0.8。
5. 基础代谢
以千卡(大卡)为单位,是指人在清醒又极端安静状态下(不吃、不喝、不动、不思考)每天所消耗的热量,相当于维持生命所需要的最低热量。
如果你在减肥,这是个很重要的指标,它可以帮你计算每天所需的食物热量。一般来说,体重越大、代谢越旺盛、肌肉含量越高,基础代谢值也就越高。
将这些数据综合起来,可以大致看出一个人的身体素质。比如:
A 女士,BMI 正常偏低,体脂率和腰臀比却很高,她很可能是个「瘦胖子」,缺乏运动习惯;
B 男士,虽然 BMI 比较高,但是体脂率低,基础代谢高,他应该有着比较高的肌肉量,平时会做大量的运动。
减肥和体成分变化是怎么样的呢
经科学研究发现,饮食量、运动量和人体成分的变化有密切的关系。想要成功减肥,首先要知道减少体重的原理。减少体重的绝对准则就是饮食量要少于消耗的能量。人体在消耗热量时,所要用到的原料营养素和人体成分的变化,大体上可分为四个阶段。
第一阶段,血液里的葡萄糖是能量的源泉,当其缺乏时,人体将肝糖原分解为葡萄糖。在肝糖原分解的过程中,水分的排泄增多,因此体重会快速减少。
第二阶段,人体将以脂肪为原料的葡萄糖消耗完之后,下一步将蛋白质分解成葡萄糖。这时,蛋白质组织的损失就是肌肉的损失,所以一定要同时加强运动,增加肌肉的合成。蛋白质里也有很多水分,这个阶段水分排泄也会增多。
第三阶段,在这个阶段,蛋白质的消耗将会减少,体脂肪成为主要能源。与碳水化合物、蛋白质相比,脂肪的能源消耗效率要高两倍,少量脂肪就能释放出很多能量,因此这个阶段的体重减少比前两个阶段要缓慢。人的大脑和其他组织有所不同,它只能以葡萄糖为其能源。人在空腹两天之后,体内葡萄糖和储藏的肝糖原将会耗尽。这时,大脑将会用酮体为能源,在空腹10天后,其量增为最大值。人体在饥饿、糖尿、低碳水化合物、高脂肪时生成酮体,它的量大于大脑所要消耗的量时,弱酸性的酮体将血液变成酸性,这时人体的酸碱度遭到破坏,严重时将会危及生命。
第四阶段,减肥进入后期,体脂肪成为主要的能源,体重和体脂肪率同时减少,这个时期发生真正的体重减少。在完全断食,只进水的情况下,从开始到这个时期大约要10天以上,在节食的情况下则需2~4周。以体脂肪为能源,发生体重减少时,每天最多减0.1~0.2千克。人体在进入第四周后,必要的基础代谢量将要减少,处于长期的饥饿状态,以致影响身体成分平衡,这不是直接去除脂肪的好方法。
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