1、颈椎运动
身体平坦地毯上，双膝弯曲，双脚平塔地面。双手在脑后交叉，抱头，慢慢抬头，离开地面，身体挺直，下颚尽力接近胸部，静止5秒，放松躺平，再次抬起。这一动作重复进行5次。
2、提臀运动
身体平坦地毯上，两脚伸直，屈膝弓腿，双手抱膝，并尽力向上牵引靠近胸部，静止15秒，放松躺平，再次屈膝。这一动作重复进行5次。
3、腰腹运动
身体平坦地毯上，两脚伸直，屈膝收腿。双腿分开，与肩平宽，缓慢收缩腹肌，用力挺紧，并使腰腿肌肉同时拉紧，骨盘稍微离地，静止10秒，放松躺平，再次屈膝。这一动作重复进行3次。
4、脊椎运动
身体平坦地毯上，双腿伸直绷紧，双手在脑后交叉，抱头。头向前胸弯下，用力抻拉脊椎，静止10秒，放松躺平，再次抱头。这一动作重复进行3次。
5、收腹运动
身体平坦地毯上，两臂向头部直伸，手指伸直。缓慢收缩腹肌，用力使腹肌平坦，静止10秒，放松躺平，再次用力。这一动作重复进行3次。
6、弯腰运动
身体直立，双腿分开，与肩平宽，身体缓慢向前弯曲，头与手臂同时下垂，手指接触脚趾，静止10秒，直立还原。这一动作重复进行2次。
7、转腰运动
身体直立，双腿分开，与肩平宽，双手举起，双臂与头同时向右脚方向弯腰垂下，双手接触右脚趾，直立还原。改变左方弯腰垂下。这一动作左右方向各重复进行5次。
8、侧身运动
身体坐在地毯上，双手握持颈后，缓慢向右侧转，左臂肘挨右膝盖。然后改换方向，右臂肘挨左膝盖，放松坐正。这一动作左右方向各重复进行6次。
9、踢腿运动 身体侧卧地毯上，双腿伸直，左臂在头部弯曲向上，左手反托住头部。右腿尽力向上踢，脚臂挺直，放下右腿，再次踢高，然后反身，右手托头，左腿踢高。这一动作双腿各重复进行20 次。
10、收臂运动 双膝跪在地毯上，双手着地，上身前倾，抬头注视前方，手掌撑地，四指和拇指分开，胸部与膝平行，双臂与大腿平行，然后左脚向后踢高，放下再踢。换成右脚向后踢高。这一动作双腿各重复进行15 次。
11、挺胸运动
双膝跪在地毯上，双手着地，上身前倾，抬头注视前方，膝盖着地，双腿小腿并拢同时向后抬起。双肘弯曲，支撑身体，身体下落，缓慢抬起，如俯卧撑。这一动作重复进行6次。
12、慢跑运动
身体直立地毯上，立定一点，原地慢跑。逐渐加快跑步速度，尽量放松身体，保持呼吸匀畅。慢跑动作稍微曲膝，双脚离地。这一动作保持2—3分钟。
p[蠕动泵英文名]标签：