适合人群：所有健身人群
内容标签：健身 增肌 渐进负荷
首先要说明一点，长肌肉比减脂肪要难十倍以上！连如何减脂都有很多学问，那么增肌就更不用说了。对那些从来不敢去健身房，害怕自己一练就变成施瓦辛格，罗尼库尔曼的男同学，我们只想说：你真的想太多了！
另一方面，许多健身爱好者喜欢狠练、勤练。像强迫症一样每天按时到健身房充电打卡，每次不练到不能动弹绝不停止，这样的行为能变成大块头吗？
事实正好相反，这么练下去，一段时间后你很可能会面临这样的困境：肌肉掉光，体围小几圈。
非常简单的生理规律：出于能量守恒法则，如果要让一个物体的重量增长，则应该往该物体里头不断增加能量，填入新的东西。
同理，肌肉增长是你在休息+进食的时候才发生的！在健身房做的训练，事实上是一个消极因素，是在消耗你的能量。如果你消耗的能量长期都大于摄入的能量，体围掉下来是必定的。
重物训练会给肌纤维造成一定的撕裂效果，通过正确的饮食和足够的休息，可以将这些被破坏的组织修复。被修复的肌纤维将比以前更强壮，体积更大，以适应外界的压力。这是增肌的根本原理。
具体每周应该训练几次，每次多久，并没有一个准确的套路。
但基本的原则是：
●通常，不要连着训练两天以上。
●不要连着休息两天以上。
●大肌肉群再次训练的间隔为48-96小时。
●小肌肉群再次训练的间隔为36-72小时。
●不应该在你的肌肉依然酸痛的时候再次对它进行训练。
●建议每次训练时间不要超过60分钟。超过1小时的艰苦训练，通常都会导致皮质醇分泌量过高，分解肌肉，延长恢复时间。事实上，这是在消耗你在前60分钟取得的成果。
这里就涉及到了训练质量的问题，那么应该如何确保你的训练在60分钟内做到合格呢？
你必须要做到渐进负荷，这几乎是肌肉增长的唯一理由——争取让每次训练的难度比上一次大一点，让肌肉克服越来越大的压力。
而在现实中，许多健身房爱好者完全没有渐进负荷的概念。他们每次到健身房做的事情是随机的，随意选择动作、随意选择重量和组次，没有渐进负荷的衡量标准。这样充其量只能算是锻炼，而不是训练。不是叶片式泵e="1" mime_type="image/jpeg" web_uri="pgc-image/109d45c1dd4d4b1f854a899f2f35214b">
你需要有比较严密的计划，预先制定好到健身房要完成的内容，然后按部就班地执行。
你可以通过以下方式做到渐进负荷：
●让你今天的训练比上一次重量大一点儿；
●在重量不变的情况下，做组次数比以前多一点儿；
●在重量和次数都不变的情况下，速度和控制放慢一点儿（改变动作节奏）
●在重量和次数都不变的情况下，缩短组间间歇（也就是提高训练密度）
这些都是给肌肉一个正确的信号，让肌肉被告知自己正在做没有做过的事，承担未承担过的压力，它就有理由去增长。
如果你每次训练都稀里糊涂，从来没有记录自己能承担的重量和次数，也不知道这次训练相对于以前的训练有没有突破。那么即使你看起来累死累活的，其实都是在做无用功，因为你没有给自己设置渐进的目标。
在此便不得不提及一个人：麦克门泽尔，健美史上的一朵奇葩。
他告诉运动员们，最好能够在30分钟内结束健身房的战斗，每周练3次就够了。这相当于一周训练的总时长不到两小时！要知道，这样的训练时长，在他那个时代还不及某些人一上午的训练时长。门泽尔因此遭到不少人的谩骂和诋毁。
但时间证明了，短时间、高强度、渐进负荷的训练是具备特殊意义的。现在有很多科学解释向门泽尔的理论靠拢，本世纪的健美运动员也渐渐都放弃了马拉松式的长时间训练，开始把注意力集中到训练强度和恢复手段上。
作为一个普通健身爱好者，你或许并不需要像门泽尔这么极端，但至少需要借鉴他的一些理念。压缩你的每次训练时长，更关注训练强度和质量。
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