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泵车操作证在哪里办,不懂基本原理就去增肌,那么多天都白练了!

来源:未知   作者:不详   发布时间:2024-06-21 11:27   点击:410次
摘要:你必须要做到渐进负荷,这几乎是肌肉增长的唯一理由——争取让每次训练的难度比上一次大一点,让肌肉克服越来越大的压力。在健身房做的训练,事实上是一个消极因素,是在消耗
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  适合人群:所有健身人群

  内容标签:健身 增肌 渐进负荷

  首先要说明一点,长肌肉比减脂肪要难十倍以上!连如何减脂都有很多学问,那么增肌就更不用说了。对那些从来不敢去健身房,害怕自己一练就变成施瓦辛格,罗尼库尔曼的男同学,我们只想说:你真的想太多了!

  另一方面,许多健身爱好者喜欢狠练、勤练。像强迫症一样每天按时到健身房充电打卡,每次不练到不能动弹绝不停止,这样的行为能变成大块头吗?

  事实正好相反,这么练下去,一段时间后你很可能会面临这样的困境:肌肉掉光,体围小几圈。

  非常简单的生理规律:出于能量守恒法则,如果要让一个物体的重量增长,则应该往该物体里头不断增加能量,填入新的东西。

  同理,肌肉增长是你在休息+进食的时候才发生的!在健身房做的训练,事实上是一个消极因素,是在消耗你的能量。如果你消耗的能量长期都大于摄入的能量,体围掉下来是必定的。

  重物训练会给肌纤维造成一定的撕裂效果,通过正确的饮食和足够的休息,可以将这些被破坏的组织修复。被修复的肌纤维将比以前更强壮,体积更大,以适应外界的压力。这是增肌的根本原理。

  具体每周应该训练几次,每次多久,并没有一个准确的套路。

  但基本的原则是:

  ●通常,不要连着训练两天以上。

  ●不要连着休息两天以上。

  ●大肌肉群再次训练的间隔为48-96小时。

  ●小肌肉群再次训练的间隔为36-72小时。

  ●不应该在你的肌肉依然酸痛的时候再次对它进行训练。

  ●建议每次训练时间不要超过60分钟。超过1小时的艰苦训练,通常都会导致皮质醇分泌量过高,分解肌肉,延长恢复时间。事实上,这是在消耗你在前60分钟取得的成果。

  这里就涉及到了训练质量的问题,那么应该如何确保你的训练在60分钟内做到合格呢?

  你必须要做到渐进负荷,这几乎是肌肉增长的唯一理由——争取让每次训练的难度比上一次大一点,让肌肉克服越来越大的压力。

  而在现实中,许多健身房爱好者完全没有渐进负荷的概念。他们每次到健身房做的事情是随机的,随意选择动作、随意选择重量和组次,没有渐进负荷的衡量标准。这样充其量只能算是锻炼,而不是训练。不是叶片式泵e="1" mime_type="image/jpeg" web_uri="pgc-image/109d45c1dd4d4b1f854a899f2f35214b">

  你需要有比较严密的计划,预先制定好到健身房要完成的内容,然后按部就班地执行。

  你可以通过以下方式做到渐进负荷:

  ●让你今天的训练比上一次重量大一点儿;

  ●在重量不变的情况下,做组次数比以前多一点儿;

  ●在重量和次数都不变的情况下,速度和控制放慢一点儿(改变动作节奏)

  ●在重量和次数都不变的情况下,缩短组间间歇(也就是提高训练密度)

  这些都是给肌肉一个正确的信号,让肌肉被告知自己正在做没有做过的事,承担未承担过的压力,它就有理由去增长。

  如果你每次训练都稀里糊涂,从来没有记录自己能承担的重量和次数,也不知道这次训练相对于以前的训练有没有突破。那么即使你看起来累死累活的,其实都是在做无用功,因为你没有给自己设置渐进的目标。

  在此便不得不提及一个人:麦克门泽尔,健美史上的一朵奇葩。

  他告诉运动员们,最好能够在30分钟内结束健身房的战斗,每周练3次就够了。这相当于一周训练的总时长不到两小时!要知道,这样的训练时长,在他那个时代还不及某些人一上午的训练时长。门泽尔因此遭到不少人的谩骂和诋毁。

  但时间证明了,短时间、高强度、渐进负荷的训练是具备特殊意义的。现在有很多科学解释向门泽尔的理论靠拢,本世纪的健美运动员也渐渐都放弃了马拉松式的长时间训练,开始把注意力集中到训练强度和恢复手段上。

  作为一个普通健身爱好者,你或许并不需要像门泽尔这么极端,但至少需要借鉴他的一些理念。压缩你的每次训练时长,更关注训练强度和质量。

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