c重物重量为常规重量的110%，重复1次(在最后一组热身运动中，举起比平时更重的重物，有利于调动更多
b重物重量为常规重量的80%，重复3次
a重物重量为常规重量的60 % ，重复5次
一旦你完成了全部三组热身动作，你就可以准备开始做常规练习了。
● 具体做法：做每个练习前，估计一下你平时练习举重的重量(不必非常精确，只要大致估计一下就可以)。这是你的常规重量。接着，按下列指示做两分钟热身运动，每组练习间不要休息。
就像老虎伍兹常在第三轮中保持领先，当你的肌肉燃烧起来时，是运动最能产生效果的时候。利用“渐进式”的方法运动，在不使身体疲惫的前提下，使大脑和身体都处于兴奋状态。相对于你不做这种热身运动，做了这组热身运动会激活更多的肌肉纤维，增加你的运动强度和运动时间，这就意味着你能更快地看见自己的健身效果。
第二步 加速转动你的发动机
仰面举腿 负重躬身
俯身划船 侧平举
卧推 两头起
蹲举硬举
a组 b组
练习b组，则相反，第一次每个动作重复12次，第二次练习每个动作重复6次。如此坚持练习能增加你的耐力和体力，同时也是最快最有效的方法。
第一次练习a组，每个动作重复6次，第二次练习，每个动作重复12次。
按步骤练习a组和b组，每隔一天交替练习。规则如下：
这套锻炼模式共分四个动作。
● 具体做法：根据这个原理，你应该相应改变你的锻炼方式，减少锻炼同一肌肉群的练习。另外，你也可以每星期三天，按照下面提供的锻炼模式来锻炼。
平板推，斜板推。当你做完最后一个练习，你所能举起的重量太轻，已经不能继续刺激肌肉生长。
大多数男人都针对每组肌肉群做三到四种的练习，但其实，选择其中的一种来做会有更好的效果。你做第一种举重练习的时候，肌肉得到的受益是最大的，因为那时候肌肉是“新鲜”的。举个例子，你做三种锻炼胸部的运动：
第一步 简化步骤
按照下面的方法，你将不会在体育馆里浪费任何一分钟去做那些无意义的运动。
你看，你的身体能够给予你最好的指导，明确无误地告诉你锻炼多久才最适宜。其实，即使是在你身体状态良好的时候，你所做的锻炼也会比你身体所需要的多。
相反，如果你的身体状况非常好，你会觉得你能把整个世界举起来，这个时候就应当增加你的运动强度、时间以及次数，以便使身体得到充分的锻炼。
首先，很重要的一点，你要真正了解你身体的压力源，包括心理的和生理的。它们直接影响你在健身房的表现，此外，它们并不是一成不变的。例如，假设你星期一在工作后进行了举重练习，星期二晚上你只睡了5个小时(通常你每天的睡眠时间为7小时)。到了星期三早上，你的“故障显示灯”就已经亮了。等到了公司，你的老板又派给你重活。等到这一天结束，你进入健身房，无论是生理还是心理都已经无法处于运动的最佳状态。这就意味着在整个锻炼过程中，你的力量和耐力远不如平时。当这个时候，身体就已经发出信号告诉你它已经运动够了。再继续锻炼下去，并不会令肌肉更加强壮，却会增加对身体的负荷，增加恢复体力的时间。
有解决方法吗?当然有!有效地运动你的身体，运动的强度刚好是你的肌肉所需要的程度，这样你就能在最短的时间里取得最好的效果。减少运动强度和时间，让你的身体来引导你。
夏天到了，紧接着，问题也来了：你渴望拥有出色的身材，却希望花最少的时间呆在健身房里锻炼。毕竟，即使你有最健美的体形，可是却没有时间在沙滩上展示，那又有什么意义呢?
听听它说的：“简化你的健身计划，增加你的力量。”改变你的锻炼方式，你的体形也会随之改变。
2 健身运动中要注意区别年龄，身体和性别等一些特定的情况。不论是何锻炼目的、何种人群，健身锻炼都要量力而行，因人而异。
1 运动是一门科学，它需要实事求是、一切从实际出发要有认真刻苦的精神，需要一步一个脚印地打基础，一点一点地逐步提高。因此，在运动的过程中，首先就要有一个科学的计划。
注意：
也就是说当你的预期次数是6次，而你在做到第4次时出现技术失误，你就可以结束对这一组肌肉群的锻炼。如果你的目标是做12次，做到10次出现技术失误也意味着同样的事情。也许你能做8组练习，或者6组或者只有一到两组。这没有多大关系，你可以确信你现在所做的运动强度绝对刚好是你的肌肉所需要的。
● 具体做法：用最理想的运动强度训练自己，直到出现技术失误。接着休息一下，使呼吸恢复到正常水平(但不要超过两分钟)。然后尽可能多地继续重复这一练习/休息的过程，直到你练习的次数比原先预期的次数少三次。这就是你体力下降的标志。这时候，你的身体给你发出信号，告诉你这是你该转做另外一组练习或者结束今天练习的时候了。
接下来，就很简单了：一旦你依靠技术失误找到自己最理想的运动强度，你就在做每组练习时按照这个强度去做，当体力明显下降的时候就停下。这时候你的肌肉已经得到最大程度的锻炼。国产胰岛素泵有几种品牌>
第四步 当体力下降时就及时停下
然后在出现技术失误之前，尽可能多做练习。如果你能在出现技术失误之前正好完成了预期的动作数，说明你的估计是正确的，这就是你的正常运动强度。假如你在完成预期次数动作前就已经出现技术失误，那么运动强度就过大了。相反，如果你在完成预期次数动作后又继续做几次动作才出现技术失误，就说明运动强度小了。在后一种情况下你可以休息一分钟左右，然后重新估计自己能够练习的动作数，然后重复刚才做的那一个测试。你可能会得到两个不同的数字，但是没关系，你并没有在浪费时间，因为你的肌肉一直在得到锻炼。
你估计的是否准确，这只是一次测试而已。(记住这不是唯一一次，以后每次锻炼做每个练习前你都要初步估计一下)。
● 具体做法：每次练习前，先估计一下自己在当天预期能完成的动作数。不用担心
无论出现以上哪一种现象，都说明你已经发生了技术失误。和绝对失误不同，你仍然还觉得自己应该有余力继续做练习。实际上你的确也可以勉强再继续做，但对你的身材却不会有太大的帮助，所以不建议你继续做下去。
2 你无法控制你手中的重物。当你超出极限，你就遇到这样的问题，你举起重物的速度会逐渐变慢。另外还表现在当你无法控制重物使它自上而下匀速下降。这就代表着你的练习已经超出负荷。
1 你无法维持最佳状态。最简单的衡量标准就是看你什么时候动作走形。例如，你不得不弓背来完成一个卧推动作，或者是不得不把身子往后仰完成一个臂曲动作。
有两种方法可以判断你是不是已经处于“技术失误”状态。
何时该停止练习
当你完成热身运动，进入常规练习，你想要测试一下自己的力量从而决定举多重的重物，就用“技术失误”作为判断标准。“技术失误”是判断你是不是应该停下练习的指示灯。
第三步 测定最理想的运动状态
的肌肉。)
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